Bakt omelett

Frokost/lunsj/kveldsmat tips: Bakt omelett med raspet potet og salami. Testet ut denne i dag, etter en oppskrift jeg fant på kiwi. Lett å lage, har en veldig fin sammensetning av protein/karbohydrater/fett.  Super å spise etter trening f.eks. God var den også!

Du trenger:
2 egg
0.5 dl lettmelk
1 middels stor råraspet potet
ca 30 g salami, eller annen speket pølse
salt/pepper

Visp sammen egg, melk, salt og pepper. Skrell og rasp en potet og bland inn. Kutt pølse i strimler/små biter og bland inn. Hell i en bakepapirkledt liten brødform og stek på 180 grader i 15-20 minutter.

Næringsinnhold:

Baked omelette

Nutrition Facts

Serving Size: 1 full recipe — 255g

Amount Per Serving		% Daily Value*
Calories	355	18%
Total Fat	21g	32%
Saturated Fat	7g	35%
Trans Fat	0g
Cholesterol	425mg	142%
Sodium	810mg	34%
Total Carbohydrate	18g	6%
Dietary Fiber	2g	6%
Sugars	4g
Protein	22g	45%

Vitamin A	13%	•	Vitamin C	9%
Calcium	13%	•	Iron	11%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calories needs.

Frokostgrøt med fiber

Nok et restemat-prosjekt, jeg har mange av dem. Spesielt til frokost, og da er det grøt som gjelder. Her hadde jeg igjen både økologisk jasmin ris og naturris etter middagen dagen før – og da var jo brorparten av ingrediensene på plass allerede.

Når jeg lager grøt, så vil jeg at den skal ha litt fiber i seg, og generelt være så næringsrik og god for kroppen som mulig. Når man har en base av polert hvit ris, så er egentlig utgangspunktet ikke så mye å skryte av (les om forskjellen på de forskjellige typene ris her). Vanligvis tilsetter jeg havregryn for å heve grøten, men siden jeg her hadde naturris også ble det bare ris som base for grøten. Du kan lese mer om ernæringsmessige fordeler ved naturris her.

Videre har jeg alltid raspet eple i grøt jeg lager, det bidrar med både fiber, kalium og c vitamin- og så er det godt! Knuste linfrø bruker jeg hyppig, og litt psyllium, eller loppefrø som de også kalles- som er veldig bra for fordøyelsen. Psyllium sveller og binder grøten bedre sammen. De fleste vanlige dagligvarebutikker fører psylium. Gelatinpulver har jeg i både morgenkaffen og i frokostgrøten- det er godt for hud og ledd, i tillegg til at det er gunstig for fordøyelsessystemet. (Hverken psyllium eller gelatin har noe smak).

Kokosolje bidrar med gode fettsyrer. Ieg bruker mye fett av det gode slaget i kosten, og kjenner godt på kroppen at den setter pris på det. Ellers tilsatte jeg også litt ferskpresset appelsinjuice, både for c vitamin og smak, samt litt krydder. Null tilsatt sukker her!

Alle ingrediensene går oppi kjelen før plata settes på.

Grøten trenger kort koketid pga den forkokte risen. den er ferdig når alt har «grøtet» seg sammen og slipper kantene på kjelen, rør med en sleiv hele tiden.

På toppen av grøten drysser jeg et godt lag med ristede gresskarkjerner, som er bløtlagt over natten før de skylles og ristes i tørr panne med litt havsalt. Mmhm..god og mettende frokost, lunsj eller kveldsmat 🙂

Oppskrift (ca 3 porsjoner):
2oo g kokt jasminris
150 g kokt naturris
1 raspet eple
5 dl lettmelk
2 ss knuste linfrø
1/2 ss psyllium
1 ss gelatin
1 god ts kokosolje
8-10 ss fersk appelsinjuice
1 ts kanel
1/2 ts kardemomme
1/4 ts nellik
dæsj svart pepper
litt havsalt etter smak
ca 2 ss ristede gresskarkjerner drysses over hver porsjon

Næringsinnhold pr porsjon (350g) inkludert gresskarkjerner:

Left-over porridge

Nutrition Facts

Serving Size 350g

Amount Per Serving		% Daily Value*
Calories	301	15%
Total Fat	8g	13%
Saturated Fat	3g	16%
Trans Fat	0g
Cholesterol	9mg	3%
Sodium	301mg	13%
Total Carbohydrate	48g	16%
Dietary Fiber	6g	24%
Sugars	12g
Protein	10g	21%

Vitamin A	4%	•	Vitamin C	11%
Calcium	16%	•	Iron	11%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calories needs.

 

 

 

Egge-foccacia

Variasjon i kostholdet er viktig for meg. Å få i meg flest mulig forskjellige matvarer, slik at jeg får dekket kroppens behov for vitaminer, mineraler, fettsyrer, karbohydrater, fett og protein. Skape grobunn for god helse. Denne oppskriften ble til mens jeg var vegetarianer ( jeg spiste egg). Igjen er det egg som er hovedingrediens, siden egg i tillegg til å være næringsrikt, også har en veldig god bindende evne i bakverk. Og når jeg ikke brukte hvetemel overhode når jeg skapte dette bakverket, ble egg redningen siden de meltypene jeg brukte (mandel, kikert, kokos) ikke har bindende egenskaper som gluten har.

Mandelmel som jeg har brukt her, er en relativt dyr ingrediens, men jeg har en pose svært lenge, da jeg ikke bruker mye om gangen i hver oppskrift. Og hver oppskrift gir bakverk som gir meg mange måltider per enhet. Så den reelle kostnaden pr måltid er lav. Det krever at man har en fryser da. Jeg har 2 frysere. Jeg investerte i en frittstående i tillegg til den jeg har i kombiskapet mitt, og det har jeg tjent inn igjen på noen få måneder. Det gir meg rom til å slå til på gode tilbud i matbutikken, i tillegg til mer rom til å fryse ned porsjonspakker med frokostvarer. Jeg har lært meg at å hele tiden tenke langsiktig i matveien, planlegge og sette av noen timer en gang iblant til å lage/bake større enheter for nedrysning gir en betraktelig økonomisk gevinst.

Bildet over er av dagens frokost. Oppskriften som følger gir ca 12 biter foccacia. Altså basis for 12 frokoster/lunsj for 1 person. Det er brukt 8 egg, og om man ikke finner egg på tilbud, så koster likevel 6 økologiske egg bare 24.-kr på Kiwi. I oppskriften er det også linfrø som inneholder mye kostfiber (for bedre tarmhelse) og omega 3 fettsyrer. Mandelmel  har et høyt innhold av mineraler – blant annet magnesium, jern, kalium, kobber, mangan og sink. Innholdet av proteiner er også høyt: hele 40%. Og så er det brukt spinat som ikke koster stort, og som inneholder protein, kalsium, jern og kalium.

Jeg pleier å dele stykkene i to og smøre på et raust lag med naturell Snøfrisk med et dryss nykvernet pepper på. I dag flottet jeg meg med noen skiver kyllingfilet også som jeg fant til halv pris pga kort holdbarhet på Meny i går kveld. Nammi! En frokost med mange forskjellige smaker som kilte ganen i dag.

Oppskrift:

8 egg (vispet sammen med oljen)
1 kopp mandelmel (ca 2,5 dl)
1 kopp knuste linfrø
2 ts bakepulver
1/4 ts chili
2 ts tørket koriander
2 ts tørket rosmarin, knust + litt til pynt
1 ts sorte løkfrø
1 ts havsalt
1/4 kopp olivenolje (ca 50g)

Mix det tørre, ha i eggeblandingen, bland godt. Spinat til slutt. Hell i bakepapirkledt mellomstor form (ca halv langpanne), dryss over rosmarin. Stek ca 25 min på 180 grader. Avkjøl ca 10 min før oppdeling.

Tips: Det er ekstra godt med hakket soltørket tomat og skivet sort oliven oppå om du har det i huset.

Næringsinnhold pr porsjon- ca

Egg-foccacia

Nutrition Facts

Serving Size 85g

Amount Per Serving		% Daily Value*
Calories	246	12%
Total Fat	20g	31%
Saturated Fat	3g	14%
Trans Fat	0g
Cholesterol	124mg	41%
Sodium	380mg	16%
Total Carbohydrate	8g	3%
Dietary Fiber	6g	25%
Sugars	1g
Protein	10g	20%

Vitamin A	50%	•	Vitamin C	2%
Calcium	17%	•	Iron	13%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calories needs.

:

 

 

Eggebrød med gulrot

Egg er en fantastisk råvare. Proppfull av næring , og- i grunnen nokså billig, tatt i betraktning hvor mye godsaker for kroppen de er fulle av. Jeg spiser mye egg, kokt, stekt- og som hovedingrediens i diverse retter. Rett som det er finner jeg egg til nedsatt pris på butikken pga kort holdbarhet- da kjøper jeg uansett om jeg har mye egg hjemme i kjøleskapet. Da setter jeg baking på planen til neste dag. Jeg spiser ikke vanlig brød, men jeg har utviklet et par egne versjoner av konseptet brød. 

Dette brødet som jeg presenterer her, er veldig næringstett, for meg holder det med 1 skive med pålegg til frokost. Siden jeg lever alene, og ikke liker å spise det samme hver dag, skjærer jeg opp brødet i skiver når det er avkjølt og fryser det ned med det samme. 2 og 2 skiver pakket i hver sin zip-pose, klemmer ut luften og stabler i pene bunker i frokosthylla i fryseren. Enkelt og greit å fiske ut 1 skive med det samme jeg står opp, så tiner det mens jeg dusjer, sammen med pålegget som jeg også har pakket på lignende måte i fryseren. Alltid fersk frokost, null matsvinn.

Jeg har forskjellige versjoner av dette brødet, et med potet, et med tørket brennesle, og dette hvor jeg har brukt revet gulrot. Brødet blir mykt,saftig, og mettende. Dagens frokost så slik ut:

Falukorven kjøpte jeg på salg, delte i skiver og frøs ned. Fiskekakene var halv pris på grunn av dato, frøs ned de og- den velger jeg å steke i pannen før jeg legger den på skiva. Energi innhold i denne frokosten er ca 350 kcal, da bruker jeg smør til å steke fiskekaken og litt under pålegget. En proteinrik og passe mettende frokost, ferdig på noen få minutter. Akkurat det har vært viktig for meg da jeg har dager hvor energien ikke akkurat er på topp, og trenger å slippe å styre mye på kjøkkenet. Da er det veldig godt å ha god, nærende mat liggende som er rask å tilberede.

Oppskrift:

9 egg
1 ts honning
1 ts havsalt

Piskes sammen

Ha i:
1 dl olivenolje
1-1 1/2 dl rismelk, havremelk, eller skummet kulturmelk
ca 2 dl raspet gulrot (el 7 middels store gulrot)
(Blandes med eggene i en kjøkkenmaskin)

Ha i:
9 ss knuste linfrø
1 1/2 dl mandelmel
1 1/2 dl kikertmel
2 ss gresskarkjerner (bløtlagt i min 12 timer)
2 ss solsikkekjerner (bløtlagt i min 12 timer)
1 ss psyllium
2 store ts bakepulver
et par gode klyper tørket rosmarin, knust
2 ts spisskummen frø
sesamfrø til pynt

Denne deigen skal være klissete, omtrent som tykk grøt som såvidt holder sammen. Krydderet kan selvfølgelig godt droppes, selv liker jeg litt smak på brødet. Kikertmel kan fint erstattes med havremel. Om jeg bruker kulturmelk tilsetter jeg også 1 ts natron for bedre heving. Brødene hever ikke så mye, så små brødformer er å foretrekke. Jeg kler formene med bakepapir og bretter inn litt i endene for å korte inn formene litt. Deigen helles over i to former og glattes med slikkepott. Dryss over sesamfø.

Stekes på 175 grader i ca 75 minutter. Legg over et bakepapir på slutten av steketiden så toppen ikke blir for brun. Avkjøles på rist.

Næringsinnhold pr skive (ca 50g):

Egg and almond bread

Nutrition Facts

Serving Size 50g

Amount Per Serving		% Daily Value*
Calories	148	7%
Total Fat	12g	18%
Saturated Fat	2g	9%
Trans Fat	0g
Cholesterol	74mg	25%
Sodium	176mg	7%
Total Carbohydrate	6g	2%
Dietary Fiber	3g	12%
Sugars	1g
Protein	5g	11%

Vitamin A	24%	•	Vitamin C	1%
Calcium	7%	•	Iron	7%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calories needs.

 

 

Geitramspai

Geitrams er en plante som kan brukes både til te og mat. Jeg oppdaget denne når jeg lette etter midler til å nedkjempe overvekst av Candida. Den gangen tørket jeg bare bladene og laget te. Nå har jeg tatt det et skritt videre og benytter hele planten. De unge stenglene er kjempegod mat. Mild på smak, kan minne litt om asparges. Når jeg sanket nå, tok jeg mest unge skudd, som ser slik ut:

Men jeg tok også med litt større planter, hvor bladene hadde kommet lenger, disse, og toppene fra de yngste skuddene tørket jeg noen timer i stekeovnen på laveste temperatur med døren på gløtt. De skal knuses og oppbevares på tette glass. Te og mat fra samme sanketur er kjekt.

De unge stenglene kappet jeg i passende biter og la i en sil som jeg senket i kokende vann i ca 5-7 min. Jeg smakte på underveis for å finne ut når de var passe møre. Rett før jeg tok de ut av det kokende vannet fant jeg ut at jeg skulle slenge med litt brennesle jeg også hadde plukket, var bare en liten neve, da jeg allerede hadde trukket te på mesteparten, men så fikk jeg brukt opp resten mens det var ferskt. Jeg hadde sanket litt mer enn jeg skulle bruke i dagens middag, og de resterende delte jeg bare i to deler og forvellet i underkant av et minutt. Flyttet de raskt over i iskaldt vann, et minutt, og ristet de godt og la de over på tørkepapir for å tørke litt før jeg pakket og fryste ned. Blir nammi å ta opp og steke i smør og hvitløk en annen gang.

Så bestemte jeg meg for å lage en pai. Jeg ville ha en grov bunn, og helst ikke så mye smør, da jeg spiser mye annet fett i løpet av dagen. Jeg fant en oppskrift på nett som jeg modifiserte litt, litt etter hva jeg hadde av ingredienser. I den orginale oppskriften var det brukt kesam isteden for smør, som er vanlig i paideig, men jeg hadde ikke kesam. Derimot hadde jeg litt rømme igjen fra helgens middag. Ikke fullt så mye som det skulle vært kesam, så jeg tok litt smør for å fylle oppmengden. Og det fungerte helt greit.At jeg hadde hatt en krydderblanding i rømmen var ingen hindring fant jeg ut, siden det var hvitløk som var dominerende, og jeg uansett planla å bruke hvitløk i fyllet.(Hvitløk skal forresten virke godt for å nedkjempe Candida.) Deigen ble faktisk veldig god!

Så var det fyllet da. Litt kjedelig å bare ha geitrams, og litt lite proteiner fant jeg ut, snoket i fryseren og fant en halv pakke med kyllingkjøttdeig. Den tinte jeg i kaldt vann og stekte i smør med hvitløk og krydder. Jeg hadde også en rest Snøfrisk i kjøleskapet, den pisket jeg inn i eggeblandingen. Og voila, jeg fikk brukt opp tre «rester» fra kjøleskapet. Jeg var fornøyd med meg selv.

Paideigen forstekte jeg med tørre erter oppi for at den skulle bevare formen, et triks jeg fant på nettet en gang. Jeg har en pose erter i skuffen som jeg har brukt før til det samme. Så var det å fylle opp. Kyllingkjøttdeig og geitrams først:

Og så eggeblandingen. Pyntet med noen friske topper som jeg hadde lagt til side. Så nokså lekkert ut synes jeg.

Og sånn så den ut ferdigstekt. Det ble godt!

Jeg plottet inn oppskriften i Cronometer og fant at hele paien kom på ca 2100 kcal, så jeg delte i åtte biter og spiste to til middag, fryste noen og satte resten i kjøleskapet for å spise neste dag. Alt i alt fire måltider ut av denne paien, og det er jeg veldig fornøyd med.

Her er oppskriften:

Bunn: 2 dl havremel el knuste/malte havregryn
1 1/2 dl hvetemel
150 g kesam/rømme (jeg brukte ca 100 g rømme og ca 50 g smør)
1/2 ts salt
vann til passe konsistens

Forstekes i 15 min på 200 grader

Fyll: 4 egg
1/2 dl lettmelk
2 ss snøfrisk
1 ts oregano
1/4 ts salt
1/2 ts peppermix
1 ts paprika

Piskes godt sammen

ca 300 g kylligkjøttdeig stekt med:
2 fedd hvitløk, knust
paprika,peppermix, kyllingkrydder og salt etter smak.

ca 200 g geitrams kokt i 5-7 min
ca en neve klippet brennesle forvellet i underkant av 1 min

Stekes i ca 35 min

 

Nutrition Facts

Serving Size 300g

Amount Per Serving		% Daily Value*
Calories	581	29%
Total Fat	32g	50%
Saturated Fat	15g	75%
Trans Fat	1g
Cholesterol	281mg	94%
Sodium	559mg	23%
Total Carbohydrate	41g	14%
Dietary Fiber	5g	20%
Sugars	4g
Protein	33g	66%

Vitamin A	41%	•	Vitamin C	8%
Calcium	16%	•	Iron	19%

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet. Your daily values may be higher or lower depending on your calories needs.

Full Info at cronometer.com